ストレスと睡眠と肌

美しい肌＝心と体の健やかさの象徴です。体調が良く、
精神が安定していてこそ肌は生き生きと美しいものです。
そして、睡眠は肌が生まれ変わる貴重な時間であり、又
ただ眠ればいいと言うものでは無いと言います。
「お肌の為のシンデレラタイム」の意味やストレス解消が
美肌に必要な理由を知り、ストレスの無い質の良い睡眠を
取る方法を学びましょう！

○ストレスとは
「ストレス」とは、何らかの内外刺激を受けた時の
反応であり、脳から自律神経を経て命令が伝わって
体が緊張状態になること。

［ストレスの種類］
・良いストレス…結婚、出産、昇進、アロマの勉強etc…
・悪いストレス…物理的（地震、騒音、寒冷）
　　　　　　　　生理学的（過労、不眠、飢餓）
　　　　　　　　心理社会的（対人関係、仕事上トラブル・不安）

○ストレスによる影響
肩こり、めまい、食欲不振、睡眠障害、生理不順、便秘etc…

身体→脳や筋肉への血流が増加（血圧・心拍数が高まる）
神経系→自律神経に影響（交感神経が働き過ぎる）
内分泌系→ホルモンに影響（アドレナリンなどの分泌）
免疫系→細菌・風邪などに感染しやすくなる、口内炎になる

○ストレスによる肌への影響
皮膚の血管を収縮→肌のツヤやハリが悪くなる
男性ホルモンの増加→皮脂の過剰分泌→ニキビが出来る
ターンオーバーが乱れる→基底細胞の増殖抑制→肌がくすむ
紫外線を浴びるとメラニンが増加しやすくなる

↓皮膚への変化

・手足や全身に汗をかく
・顔がほてる
・皮膚がかゆくなる

○ストレスがきっかけに皮膚病
じんましん、にきび、円形脱毛症

○ストレスからの開放
肌の為にもストレスを溜め込まない事が大切！
ストレスになる要素は人それぞれ。ストレス解消法も
人それぞれ異なります。私にはこれがあっている！！と
思える解消法を見つけてリフレッシュしましょう！

・義務から離れてリフレッシュ
・毎日少しでいいので、自分のための時間を割く
・普段しなければならないことの逆を行う
・睡眠不足・過労をさける
・規則正しい生活を心掛ける
・人や家族に早めに相談する

○肌は睡眠中に生まれ変わる…
「美容と睡眠は切っても切り離せないテーマ」　
睡眠中は、脳や体の疲れを取るだけではない。人間は人生の
３分の１を睡眠に費やす。睡眠こそが美しい肌を作り出す。
いくらお手入れに時間をかけても、睡眠不足では効果が
現れにくい。

・起きている時
活動のためにエネルギーが使われる。

・寝ている時
各器官の細胞の修復・再生→細胞やホルモンの活動が盛んである。
（皮膚への栄養補給、老廃物が運び出される（皮膚の清浄））
→“肌の為のシンデレラタイムは22時～AM2時”と言われている。

疲れ・ストレスを軽減する。

［睡眠の種類］
・ノンレム睡眠…深い…約70分間…高度な精神活動が多いほど多い
・レム睡眠…浅い…約20分間…脳は働くが体は休む（眼球が動く）

○質の良い眠り　（量より質！！）
・毎日同じ時間帯に眠る
・同じ時間だけ眠る

☆体内時計のシステム・・自律神経と関わる
☆恒常性・・成長ホルモンの分泌
→免疫機能・代謝機能がきちんと働き健康が守られる

*アーユルベーダによると…
体内時計をサーカディアンリズムと呼び、起きてから日の光に
当たると時計がリセットされ、14～17時間後に眠くなる
ように人間の体は作られているとか。

○睡眠リズムの個人差
・朝型
・夜型
・ショートスリーパー
・ロングスリーパー

☆少なくても、５日間はリズムを守るように…

清潔は美肌の基本

入浴や水浴びにより、皮膚を清潔にする事は、
皮膚を清潔に保つための基本です。

それでは、洗顔の目的は何でしょうか…
汚れを取るため？古くなった角質を取るため？

洗顔には色々ありますが、大切なお肌に一番ふさわしい
洗顔は？どの様に行う事が最もお肌にうれしいか？
考えてみましょう！！

・入浴のエピソード
○ピポクラテス→医学の素
○衛生（hyugene)→ギリシャ神話の健康の女神に由来
○温泉→病気を癒す（例：硫黄温泉＝伝染性皮膚炎に効果有）

・スキンケアの基本は「洗う」ことから始まる
○洗浄の常識
Ⅰ.洗顔料を適度な温度で使用し、泡立ちの良い状態を
　 確認する。
Ⅱ.しばらく時間をおいて、汚れが泡に馴染むのを待つ事。
　 (大体、30min～1位）
Ⅲ.しっかりと水で流して泡と汚れが皮膚に残らない事。
Ⅳ.香料の強いものは、刺激になったり、皮膚に合わない人が
　 いるので注意する事。
Ⅴ.洗う時は、石鹸を皮膚にゴシゴシ皮膚に刷り込む様な
　 洗い方はしない事。
Ⅵ.ナイロンタオル・ヘチマなどで皮膚を痛めない様にする。
Ⅶ.乾燥肌＝しっとりするタイプを選ぶのはいいとは
　 言えない。
Ⅷ.フルーツ酸配合の洗顔料は、乾燥肌・敏感肌には向かない

・合成石ケンと天然石ケン
○天然界面活性剤
①固形石鹸（脂肪酸ナトリウム）
②液体石鹸（脂肪酸カリウム）

○合成界面活性剤
①石油→合成洗剤

水と油を混ぜる役割の事を「界面活性」と呼び、石鹸は
「天然界面活性剤」になります。
天然の界面の界面活性剤は2種類あり、一つは固形石鹸（脂肪酸ナトリウム）で、もう一つの液体石鹸は（脂肪酸カリウム）です。石油から作られたものは、これらとは別のもので
「合成界面活性剤」、つまり「合成洗剤」になります。

合成界面活性剤の影響で、身体に取り込まれると、
女性ホルモンが多く分泌される様になると言われています。
男性においては「メス化」現象があるとも…
最近の女性が強いもの、この影響なのかしら…
「取らない、触れない、近寄らない」の3原則ですねっ！

・石鹸の種類

○化粧石鹸
冷水でも温水でも適度に泡立ち水に浸ってもふやけにくく、
逆に乾燥によっても変形したりせず、刺激が少なく、
快適な芳香を保つ様考慮されている。

○透明石鹸
ひまし油（カスター油）、脂肪酸、グリセリン、砂糖などが
原料。保湿効果や皮膚の保護作用が高まり、使用感もマイルド。

○薬用石鹸
石鹸に殺菌剤を配合し、皮膚の殺菌、消毒効果を高めたもの。
デオドランドソープ、メディケットソープ。
＊消炎剤として含まれているもの
（グリチルリチン酸塩、ヒノキチオール、アラントレイン酸、　ビタミン類etc…）

○液体ボディ洗浄料
70年代より人気を集めた。身体の広い面積を洗浄すると共に
クリーミーで滑らかな泡立ちを求められる洗浄料。

石鹸はそもそも、大昔、山羊の丸焼きをした際に、
山羊の脂が炭の灰と混ざり合い、泡の出る石が出来たと言う
話からだとか。

■理想的な洗顔＆ケア
Ⅰ.きれいな水（またはぬるま湯）で朝晩2回は洗顔。
Ⅱ.洗い上がりの肌がさっぱりするタイプを選びましょう。
Ⅲ.すすぎの時に肌がキュッキュッするタイプが良い。
Ⅳ.弱酸性の洗顔料は本来アトピー性皮膚炎などで肌が
　 弱っている人のためのもの。
Ⅴ.擦る事では汚れは落ちない、泡で包む事で汚れは落ちる。
Ⅵ.洗顔は脂ぽいところから泡を乗せ、目の周りや頬などは
　 泡を転がす回数を少なめにする。
Ⅶ.タオルの質が肌の質を変える。
Ⅷ.皮膚温を上げたくない時は、手よりもコットンを使う。

食生活と美肌

皮膚の再生能力は、体全体のエネルギーで保たれています。
その基本は①スキンケア②運動③正しい食事　精神活動も…
肌や体・心までも作られるもとの基本は毎日の食生活。
今回は栄養素の基礎と美肌との関係を見て行きたいと思います。

<肌に良い栄養素>
・野菜
・海草
・魚介類

<美しい肌の為に必要な栄養素>
●代表的な栄養素
ビタミンA→抗酸化物質（老化を防ぐ働きがある）
　　　　　 傷のある肌、ニキビ肌に効果的。

B－カロチン→紫外線による加齢の効果を抑え、
　　　　　　 免疫効果を高める。

ビオフラボイド→肌に栄養を与える毛細血管を強化する。
　　　　　　　　加齢の初期に効果的。

ビタミンB2→健康的な皮膚組織の成長と補修に必要。
　　　　　　唇のヒビ割れ、口内炎、口角炎に効果的

ビタミンB3→皮膚がメラニンの様に自然の日焼け止めを
　　　　　　作り出すのを助ける。
　　　　　　皮膚炎、ニキビ、湿疹に効果的。

ビタミンB5→新しい組織を作り出す為のに必要。
　　　　　　筋肉の震え、疲労に効果的。

ビタミンB6→皮膚の油分のバランスを保つのを助け、
　　　　　　アレルギー反応を予防する。
　　　　　　水分の保持、脂性肌につながる皮脂腺の過度の分泌に
　　　　　　効果的。

ビタミンB12→血液が皮膚に酸素を送るのを助ける。
　　　　　　 毒素の排泄を助ける。
　　　　　　 乾燥肌、皮膚炎、青白い肌色に効果的。

ビオチン→身体が必須脂肪酸を使うのを助ける。
　　　　　乾燥肌、湿疹、皮膚炎に効果的。

ビタミンC→コラーゲンの生成を助ける。
　　　　　 色素沈着を防ぐ。
　　　　　 荒れた肌、赤い吹き出物、乾燥した頭皮に効果的。

ビタミンE→細胞のダメージを防ぐのに役立つ。
　　　　　 “若返りのビタミン”とも呼ばれている。
　　　　　 初期のシワ、にきび、傷の治りが遅い時に効果的。

カルシウム→肌の再生を助ける。
　　　　　　血色の悪い肌、疲れた肌に効果的。

補酵素Q10→老化を遅らせる。糖質の代謝に良い。
　　　　　 免疫力の低下、血色の悪い肌に効果的。

ざざっと読むと、一見、栄養学的な内容ですが、栄養素の役割の
下部にお肌を重視し、症状に良い効果ある肌を記載させて
頂きました。

＜ビタミンについて＞
Vita（生命）+Amine（アミノ酸）＝Vitamin（ビタミン）
生命活動に必要なアミノ酸類の事。
※ポーランドの科学者により19世紀末発見。
　余談ですが、実は発見された順番にビタミンA・B・C…と
　名付けられたと言われています。

＜ビタミンの種類＞
・水溶性→ビタミンB郡、C郡
　　　　　摂取し過ぎても問題なし。

・脂溶性→ビタミンA郡
　　　　　体に蓄積されやすい。
　　　　　摂取し過ぎると妊娠中は畸形児が産まれやすいとも…

・ビタミン様作用因子→体内で合成される物
　　　　　　　　　　　食品から摂取する必要がない。

＜食事の注意点＞
・腹八分目…胃に負担を掛けないで栄養素の吸収を良くする。
・基本は３食…適量を分けて食べる。
・就寝前３時間は食べない…内臓に負担が掛かる（肥満になる）
・インスタント・加工食品はなるべく避ける…栄養化が偏る。

シミ・色素沈着

●シミとは…
「シミ」は紫外線などの攻撃から肌を守られる為に作られる
メラニンの量が部分的に増えてしまった状態。

●なぜシミになるのか？
ⅰ強い紫外線を浴びる
ⅱ繰り返し紫外線を浴びる

→ⅰわずかな紫外線でもメラニンを作ってしまう
→ⅱ肌の奥までにトラブルが発生し、メラニンの量が
        増加したままの状態になってしまう

よって、正常な細胞分裂が行われず、色素沈着を起こしてしまう。（＝シミになってしまう）

●そこで紫外線に注目！
［紫外線の種類］
UVA波…太陽紫外線の約9割。
　　　        UVB波に比べ、ダメージが強い。
　　      　 肌の弾力や潤いを保つコラーゲンを破壊し、
　　      　 シミ、シワの原因となる。

（日焼け時）それほど肌は赤くならない。

UVB波…太陽紫外線の約1割程度。
　　　       表皮にダメージを与え、シミ、ソバカスの
　　　       原因となるメラニンの生成を活性化させる。 

(日焼け時）肌が赤くなったり、皮膚がむける。

UVC波…オゾン層が破壊されない限り、地表には届いていない。
　　　        人工的にUVCを放出されているのは、殺菌灯。

［悪い事ばかり？］
マイナス的な事ばかりだけれども、逆発想をすると、紫外線にはDNAを
傷付けるので、細菌のDNAを破壊してくれる 事にもなります。
（例えば、まな板、ふきんなどを直射日光に当てて乾かすと殺菌作用がある。）

●対策
では、シミを防ぐ為の予防と言えば、紫外線対策。
紫外線対策に用いられている日焼け止めについて。

市販されている日焼け止めのSPF、PFって何？？

SPF…UVBを防御するレベルを表す指標
（Sun Protection Factorの略）
　　 サンスクリーン剤を使用した皮膚での塗らなかった 部分より、日焼けをするのに
       どの位の時間が 掛かるのかを示す。

　　 (例）SPF20…日焼けをするのに（※参照）
　　　　　　　 塗らなかった部分より20倍時間が掛かる。
　　　　　　　 20min×20倍＝約7時間

　　　　　※ 日焼け＝個人差はあるが、真夏の快晴時に
　　　　　　 20～25分間、日光を浴びると翌日ほんのり
　　　　　　 肌が赤く日焼けが見られる程度

PA…UVAを防御するレベルを表す指標
　　（Protection Grede of UVAの略）

　　PA＋　　　：UVA防止効果がある。
　　PA＋＋　　：UVA防止効果がかなりある。
　　PA＋＋＋　：UVA防止効果が非常にある。

●SPF、PFの数値が高い方が効果的？
上記より、日常の日焼け程度ではそれほど数値が 高いものを使用しなくても
効果的な事が伺えると思います。
海外の日差しの強い国（南米、アフリカ）では数値の 高いものの方が、効果的ですが、
日差しのあまり 強くない場所では、数値がそれほど高くないものを 化粧直しの時に
重ねて付ける程度の方が肌への刺激が少なく、良いのです。

●日光浴
日に当たる事により、体内で作り出されるビタミンB3は、日に当たってから
2～3分後に作りだされているので、日常生活で十分に作り出されています。

●吸収と反射
日焼け止めの種類には紫外線吸収剤とサンスクリーン剤の2種類があります。

紫外線吸収剤はタール色素と同様な毒性を持っており、使用量も制限されている物質。

紫外線を乱反射させるサンスクリーン剤の代表として、二酸化チタン、酸化亜鉛がある。
吸収剤よりナチュラル。